viernes, 26 de marzo de 2010

Cómo parar y desviar pensamientos perturbadores, que se presentan de forma recurrente.

Una vez identificados los pensamientos perturbadores, lo más inmediato es modificar dichos autodiálogos, construyendo otro tipo de frases que hagan un diálogo interno diferente. Pero ello puede ser insuficiente. Dado que nuestros autodiálogos son hábitos, se mostrarán de forma recurrente, aparecerán y volverán a aparecer en situaciones similares.

Disponer de una estrategia o plan que nos ayude a PARAR y DESVIAR los pensamientos negativos puede resultar muy útil. Aunque los pensamientos parezcan difíciles de controlar cuando tenemos una preocupación que nos agobia, está en nuestras manos dejar de atenderles, parándolos y desviándolos. Ante los autodiálogos perturbadores que se presentan de forma recurrente, podemos hacer cosas que nos ayudan a pararlos y desviarlos.


Ello es muy útil ya que:


1) permite recuperar la calma, cortando con el malestar;


2) transmite la sensación de tener menos problemas;


3) permite mantener la atención y concentración en nuestras obligaciones; y


4) ayuda a encarar el problema de otra forma, con más serenidad y de forma más reflexiva.


Saber defenderse de los pensamientos negativos es muy importante ya que ocasionan graves problemas:


1) rompen la concentración,


2) disminuyen la autoconfianza,


3) disparan la activación provocando la aparición del estrés o ansiedad,


4) impiden pensar y tomar buenas decisiones, y


5) incrementan los errores.


La estrategia o PLAN que permite PARAR y DESVIAR los pensamientos negativos lo configuran los siguientes pasos / acciones:


1. Darse cuenta rápidamente de las PRIMERAS SEÑALES que indican que la aparición de los pensamientos perturbadores.


2. Decirse interiorizadamente BASTA, de forma categórica y rotunda, apoyándose en un gesto físico que ayude a vivirlo de forma categórica.


3. Hacer la respiración abdominal o diafrágmica para reducir la activación incipiente, logrando RECUPERAR LA CALMA. Se impone una respiración lenta y tranquila a la vez que los músculos de todo el cuerpo se aflojan o relajan.


4. PARAR Y DESVIAR LOS PENSAMIENTOS que acaban de irrumpir haciendo lo siguiente:

- Construir autodiálogos que refuercen la actitud de parar y no continuar: "no estoy dispuesto", "no lo voy a hacer", "es absurdo"...


- Hacer alguna de las siguientes acciones:


- Fijar la atención en lo que uno está haciendo.


- Ponerse automáticamente a hacer algo que capte la atención y oscurezca el autodiálogo perturbador: hablar, leer, ver la tv, mirar por la ventana, realizar alguna tarea doméstica, etc...


- Recrear el pensamiento en imágenes o situaciones agradables.


- Modificar con otros autodiálogos más realistas aquéllos que tendían a irrumpir y a inquietar o agobiar. Consiste en introducir racionalidad en el pensamiento irracional. Se trata de hacer un reestructuración cognitiva, como se ha explicado anteriormente.


5. Cuando se observe que se ha conseguido parar y desviar el pensamiento perturbador y recurrente, SE FELICITARÁ POR ELLO y quedará listo para reaccionar de idéntica forma si vuelve a aparecer.


 


Autor

José Carrascosa Oltra

Fuente

http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf

Edita:

GENERALITAT VALENCIANA CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.

Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüístiuca.

Servicio de Formación del Profesorado.


 

miércoles, 17 de marzo de 2010

Principales pensamientos perturbadores:

Los principales pensamientos perturbadores que pueden contribuir al stress docente traumático son:
Generalización: a partir de un hecho o un detalle, se extrae una conclusión general.

Filtrado: se juzga o interpreta una situación, comportamiento de una persona, etc…solo en base a los aspectos o características negativas de la misma.

Polarización: se interpreta cualquier cosa o situación de forma extrema, sin término medio. Bueno o malo, perfecto o desastroso. No hay término medio.

Catastrofismo: se exageran las consecuencias desagradables de alguna situación difícil.

Interpretación del pensamiento: sin dejar que el otro hable, exprese sus sentimiento, o explique su comportamiento, ya sabe lo que piensa y por qué actúa de esa manera.

Personalización: todo los que los demás hacen o dicen parece que va dirigido a uno. Uno es la referencia de todo lo que ocurre.

Falacias de control: se siente víctima del destino, desamparado, incomprendido, indefenso, sin poder de cambio.

Falacia de justicia: se cree que lo justo es lo que uno piensa o hace y que los demás actúan de forma injusta.

Culpabilidad: se considera que los demás son los responsables del sufrimiento y los problemas de uno mismo.

Debería: son expectativas elevadas o normas rígidas que son difíciles de cumplir.
Transmiten la idea de que es algo muy importante para uno, que duda si es capaz de conseguirlo, pero que no se perdona a sí mismo por no lograrlo. O también suponen expectativas que los demás deben cumplir y a los que no perdona si no lo hacen.

Razonamiento emocional: lo que parece de determinada forma debe ser así. Si parece que es estúpida seguro que es así.

Falacia del cambio: uno siente que puede cambiar a los demás, lo que necesita en el fondo para la propia felicidad.

Etiquetas globales: se generalizan una o dos cualidades negativas hacia un juicio negativo global.

Tener razón: responde al deseo constante de tener razón o imponer sus razones.

La falacia de la recompensa divina: uno espera verse recompensado algún día de todo el sacrificio y abnegación.

Pensamientos irracionales: generarse expectativas cuyas probabilidades de darse
son mínimas, ya que van contra la lógica de la razón.


Autor
José Carrascosa Oltra
Fuente
http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf
Edita:
GENERALITAT VALENCIANA CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.
Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüística.
Servicio de Formación del Profesorado.

martes, 9 de marzo de 2010

El arte de complicarnos la vida.

Uno mismo puede convertirse en su mayor enemigo. En ocasiones, la propia forma de ser o experiencias vividas anteriormente, que nos han ido sensibilizando, nos llevan a reaccionar ante una situación de forma que solo conseguimos pasarlo realmente mal y complicar aun más las cosas. Desde la lógica emocional es bastante sencillo meterse en una "espiral de malestar", por la que progresivamente contribuimos nosotros mismos a ir complicando las situaciones de conflicto y a incrementar el malestar personal. Las principales acciones que tienen como único resultado la ineficacia y el malestar son las siguientes:

1. "Dar excesivas vueltas a las preocupaciones", dudas, temores sin intención de buscar soluciones. Mucho esfuerzo para no dar un paso.

Es como meterse con el coche en una "rotonda" y darle vueltas y vueltas sin más. De esta forma, uno no camina en dirección alguna, consume mucha gasolina (energía), genera gran malestar, y provoca que los demás, si se percatan, no entiendan nada. Igual de absurdo es llevar continuamente las preocupaciones, dudas o temores en nuestra mente sin ánimo de hacer algo que cambie la situación que lo provoca. Al análisis de las situaciones problemáticas hay que dedicarles el tiempo justo y necesario para tomar una decisión y hacer algo que las resuelva.


2. Generarse expectativas muy elevadas. ¡Cuidado con el perfeccionismo!

Es apuntarse a vivir decepcionado, en conflicto consigo mismo y con los demás. Hay que ser realista en el análisis de las situaciones y plantearse metas accesibles a corto y medio plazo. Lo contrario es "pedir peras al olmo". Ser excesivamente exigente consigo mismo o con los demás conlleva un costo personal y social muy grande. Ayuda a vivir en estado permanente de frustración.


3. Tener la actitud de "pasar". El peligro de la inactividad.

Hay quien piensa que lo más inteligente es "pasar", es decir no tomarse las cosas demasiado en serio, no hacer mucho caso, renunciar a cualquier meta u objetivo, abandonar, tirar por el camino más fácil, cumplir con el horario sin más, hacer lo mínimo posible para sobrevivir profesionalmente, renunciar a la posibilidad de disfrutar de la profesión. Esta es una actitud errónea, fuente de muchos conflictos y de un gran malestar.


Una actitud bastante normal cuando las personas se sienten profesionalmente "quemadas" o agotadas es reaccionar "pasando" del trabajo. Ello es un error ya que ellas mismas van reforzando aun más la espiral de malestar. Egoístamente, pensando más en uno mismo que en la empresa, es una actitud nociva desde el punto de vista emocional ya que multiplica los conflictos de todo tipo y la insatisfacción personal.


Vivir con un pobre programa de actividades tiene un coste personal muy grande. Las personas amantes de la rutina tranquila, aunque de forma inmediata se sienten bien dado que viven una situación cómoda y exenta de riesgos, acaban teniendo problemas graves a nivel anímico. La inactividad favorece la aparición de estados depresivos.


4. Dejarse llevar por impresiones, valoraciones, juicios de valor, de forma que no se perciben los hechos en sí sino las emociones que éstos provocan. ¿Las cosas son solo como a mí me parece que son?

Cuando los hechos se revisten de opiniones o juicios de valor éstos se distorsionan, se genera una especie de niebla que hace que la realidad aparezca de forma confusa y difícilmente se encuentran pistas para resolver la situación problemática.


Algunos de los autodiálogos que pueden ilustrar este mecanismo son los siguientes: "dar clase se ha convertido en una guerra diaria", "los alumnos vienen al instituto a pasárselo bien", "pocos alumnos quieren realmente aprender", "hace un día triste", "me fastidia cada vez más que no quieran dejar trabajar", ….


Percibir las situaciones de esta forma ofrece pocas alternativas sobre qué se puede hacer para cambiar lo que está ocurriendo. ¿Cuáles son los hechos que hay que cambiar?. ¿Cómo cambiarlos?. Se percibe no lo que ocurre sino lo que uno siente o piensa a partir de lo que ocurre.


5. Personalizar el conflicto, vivirlo como si uno fuese el centro de referencia de la situación conflictiva. Ser el centro de la diana.

Las situaciones de conflicto se producen por diferentes circunstancias y aunque uno las sufre no suelen ir dirigidas contra él. Es recomendable hacer el ejercicio de salirse e intentar ver el conflicto desde fuera, como si no fuera consigo mismo.


Algunos de los autodiálogos que pueden ilustrar este mecanismo son los siguientes: "los alumnos disfrutan sacándome de mis casillas", "fulano siempre intenta dejarme en ridículo delante de mis compañeros o del claustro", "no tolero ese punto de vista o esa forma de pensar", "no conecto con estos alumnos o con estos compañeros", "soy gafe, tengo mala suerte", …


6. Exagerar las situaciones. Hacer afirmaciones rotundas.

A partir de uno o varios elementos se suele generalizar, con lo que procesar la información así desarma totalmente de cara a la posibilidad de hacer algo para intentar cambiar la situación. Lógicamente se trata de una distorsión de la realidad.


Algunos de los autodiálogos que pueden ilustrar este mecanismo son los siguientes: "la docencia está absolutamente desprestigiada", "nunca voy a saber manejar a los alumnos más conflictivos", "para mí dar clase ha perdido todo su encanto", "todo el mundo va a la suya", "no conecto nada con la juventud de ahora", ",me da la impresión de que dar clase no es lo mío", "nadie se cree lo de la calidad de la enseñanza", "los alumnos no saben nada", "en este centro he caído en desgracia", …


7. Anticipar dificultades o problemas. La autoprofecía cumplida.

En la medida en que uno anticipa un problema está abriendo la puerta para que éste se dé. Las personas cuando temen que ocurra algo, sin darse cuenta, organizan su comportamiento de forma que contribuyen a que ellos ocurra. Se trata de lo que en psicología se conoce como la "autoprofecía cumplida". Es una manera de ir generándose uno mismo sus propios obstáculos.


Algunos de los autodiálogos que pueden ilustrar este mecanismo son los siguientes: "este curso que comienza va a ser duro para mí", "no creo que me pueda hacer con estos alumnos", "con este compañero me da la impresión de que voy a chocar", "creo que acabaré pidiéndome una baja", "si les dejas un poco los alumnos acaban tomándote el pelo", "con los padres hay que tener la menor relación posible porque con ellos van las quejas y los problemas",...


8. Valorar todo de forma bipolar. No todo es blanco o negro.

Tender a valorar todo como ubicado en dos extremos, bueno o malo, próximo u opuesto, correcto o incorrecto, bonito o feo, es una distorsión de la realidad. Es la propia mente la que tiende a clasificar a las personas o las situaciones de esta forma.


Algunos de los autodiálogos que pueden ilustrar este mecanismo son los siguientes: "conecto o no tengo nada que ver con los propios compañeros", "los alumnos que no quieren trabajar impiden hacerlo a los que sí quieren", "hay pocos padres que colaboran realmente con los tutores, la mayoría pasan de ello"...


 


Autor

José Carrascosa Oltra

Fuente

http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf

Edita:

GENERALITAT VALENCIANA

CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.

Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüística.

Servicio de Formación del Profesorado.


 

lunes, 1 de marzo de 2010

AUTODIÁLOGOS QUE AYUDAN A SALIR ADELANTE

Reforzadores del Ego: Afirmaciones que autoaniman, que recuerdan las aptitudes positivas que uno posee.

Sustitución: Sustitución de palabras o frases de tipo irracional por otras que respondan a lógica y a la razón.


Interrogatorio: El uso de preguntas para dirigir la atención hacia cuestiones clave o poner énfasis en el carácter irracional de un pensamiento.


Desafío racional: El uso de autodiálogos memorizados o de argumentos racionales que ayuden a desorganizar creencias absurdas o irracionales.


Evaluación objetiva: El análisis de la realidad objetiva, de la situación, de los pensamientos, y del comportamiento presentes.


Análisis de costo-beneficio: La enumeración de ventajas y desventajas de una pauta de pensamiento o de conducta determinada.


Afirmaciones de reconducción: Afirmaciones que reconducen la atención y la iniciativa hacia acciones más racionales, productivas y eficaces


Todas estas pautas de pensamiento, que se acaban de enumerar, podríamos identificarlas bajo la etiqueta de pensar de forma positiva. Es posible aprender a pensar de forma positiva, esto es, a organizar los propios pensamientos o a procesar la información de forma que nos ayudemos a actuar con eficacia.


Las características que identifican el pensamiento positivo son:


1) procesar la realidad objetiva tal cual se presenta, atendiendo a los hechos;


2) trabajar exclusivamente en la búsqueda de soluciones cuando surgen los conflictos; y 3) atender y percibir los buenos momentos o las buenas perspectivas de cada situación.


NO

No se trata de ver el "lado positivo" de las cosas, lo que supone ignorar una parte de la realidad y quedarse solo con lo más "bonito".


SI

Supone tener una actitud ante la vida, de ver las cosas como son, disfrutando de lo bueno, y buscando soluciones ante las dificultades y conflictos


 


Autor

José Carrascosa Oltra

Fuente

http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf

Edita:

GENERALITAT VALENCIANA CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.

Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüístiuca.


Servicio de Formación del Profesorado.

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