jueves, 15 de marzo de 2012

Cambiando el entorno, el pensamiento, la conducta

Nuestro “día a día” nos pone en situaciones estresantes, que debemos controlar. Son situaciones novedosas, que requieren soluciones acordes, y por lo tanto debemos reflexionar sobre lo que nos rodea, sobre nuestros supuestos, y hacer los cambios que nos favorecen.



Cambiar el entorno en ocasiones es difícil, porque alejarnos del estresor no siempre suele ser posible, aunque obviamente pueda resultar muy eficaz a la hora de eliminar el estrés negativo. Sí estaría en nuestras manos, por ejemplo, cambiar el color de las paredes de nuestro despacho, aromatizar la estancia en la que nos encontramos, o reducir en la medida de lo posible el ruido ambiental.

Colores como el azul contribuyen a tranquilizar, a enfriar el ambiente, a reducir tanto la tensión como el insomnio, y desde luego aumentará la sensación de espacio físico frente a otros como el amarillo, que puede llegar a irritar o a dar sensación de espacio limitado.

Entre los aceites recomendados en aromaterapia para tratar la tensión nerviosa, el insomnio y la irritabilidad, se hallan la salvia silvestre, el ciprés, la mejorana, la rosa, el sándalo y la salvia.

Reducir el ruido que nos envuelve, sustituyendo por ejemplo la ciudad por la naturaleza, siempre que sea posible, también contribuiría a mejorar nuestro estado anímico.

Cambiando la conducta
La conducta puede modificase a través de diferentes formas, alguna de las cuales se exponen a continuación:
Conocemos que la preocupación continua se transforma en tensión muscular entre otras cosas. Si aprendemos a reconocer la tensión muscular podremos relajar los músculos a voluntad. A través de técnicas como la de relajación muscular progresiva de Jacobson, podemos aprender a reconocer qué zonas de nuestro cuerpo están tensas de manera constante, y como aprender a relajarlas. El tai-chi, el chi-kung, el pilates, el yoga bikram, el masaje, el shiatsu, la acupuntura, la hidroterapia, tendrían también, entre otros, el objetivo de la relajación muscular. La idea que subyace a estas técnicas, terapias y disciplinas es que un cuerpo relajado proporciona una mente relajada.

El tratamiento con Biofeedback sería asimismo muy útil para afrontar el estrés negativo. Consiste básicamente en un entrenamiento para que el sujeto aprenda a controlar alguna de las respuestas fisiológicas de las que normalmente no es consciente. Para lograr esto se necesitan unos complicados medios técnicos que permiten obtener una medida fiable del parámetro fisiológico que en cada caso nos interese, para poder informar al sujeto de la magnitud de la respuesta, o de la variación de ésta, en tiempo real. Para que el sujeto sea capaz de controlar la respuesta fisiológica de forma voluntaria es necesario realizar múltiples ensayos.

El uso de avanzadas técnicas de realidad virtual también está logrando espectaculares avances en el tratamiento de la ansiedad, la depresión y todo tipo de fobias. A través de estas técnicas se puede exponer gradualmente al paciente al objeto de su fobia en un entorno diseñado por medio de un software. Por ejemplo, se puede simular que un avión sufre algún problema y enseñar al paciente a superar su miedo.

Otro procedimiento relativamente reciente para tratar las emociones negativas sería la integración neuroemocional mediante movimientos oculares (EMDR). Esta técnica consiste en pedir a la persona que evoque el recuerdo traumático con todos sus componentes -visual, emocional, cognitivo y físico- para después estimular el «sistema adaptativo de tratamiento de la información» que hasta ese momento no había logrado digerir el problema, con el objetivo de que lo haga [Servan-Schreiber].

Por último, aspectos como una alimentación apropiada rica en vitaminas B, E y C y en ácidos grasos Omega-3 y baja en ácidos grasos Omega-6, imponerse una rutina de sueño durmiendo las horas suficientes, hacer ejercicio físico y evitar sustancias como la cafeína, el alcohol y la nicotina, también contribuirían a mejorar nuestro estado de bienestar.

Cambiando el pensamiento
Dentro de los procesos automáticos que el individuo utiliza para defenderse de la frustración y la ansiedad, se encuentran las distorsiones cognitivas. Estas son errores en el procesamiento de la información derivados de los esquemas cognitivos o de supuestos personales. Las distorsiones cognitivas, independientemente de lo irracionales que sean, suelen ser creídas por la persona. Estos pensamientos deformados, que tienden a ser reiterativos, inciden en una incapacidad para evaluar adecuadamente la situación, y por tanto, disminuyen la efectividad del procesamiento controlado del estrés [García].

Aaron Beck, uno de los fundadores de la revolución cognitiva en psicoterapia, sostiene que entre las distorsiones cognitivas que utilizamos se encuentran la inferencia arbitraria, la abstracción selectiva, la sobregeneralización, la magnificación, la minimización, la personalización y el pensamiento dicotómico absoluto [Beck].

No debemos olvidar que las distorsiones cognitivas son malos hábitos en la forma de pensar y que como todos los hábitos pueden corregirse, para ello es necesario que la persona esté atenta para tomar conciencia de estos mecanismos que le atascan y poder sustituirlos por otros procedimientos más efectivos que le permitan tener más energía positiva para su pleno desarrollo mental.

Técnicas basadas en la terapia racional emotiva de Albert Ellis también nos pueden ayudar a identificar los pensamientos irracionales que tenemos respecto a un suceso. Ellis sostiene doce ideas o creencias irracionales que se encuentran detrás de la mayoría de las perturbaciones emocionales que sufren las personas:
1.- La idea de que tenemos la necesidad ineludible de ser amados o aceptados por casi todo el mundo.
2.- La idea de que ciertos actos son equivocados, negativos o ruines, y que las personas que realizan tales actos deben ser condenadas y castigadas.
3.- La idea de que es terrible, horroroso y catastrófico que las cosas no sean como esperábamos que fueran.
4.- La idea de que las condiciones desagradables no deberían existir y que cuando es el caso, causan directamente la perturbación humana.
5.- La idea de que si algo es, o puede ser, peligroso o incierto, deberíamos sentirnos terriblemente ansiosos.
6.- La idea de que las dificultades no deberían existir, y que es más fácil evitarlas que enfrentarse a las complicaciones de la vida y a las autorresponsabilidades.
7.- La idea de que necesitamos algo, o alguien más fuerte o superior, en quien confiar.
8.- La idea de que deberíamos ser absolutamente capaces, adecuados, inteligentes y conseguir siempre lo que nos proponemos.
9.- La idea de que si en el pasado algo afectó con dureza a nuestra vida, debería seguir afectándonos indefinidamente.
10.- La idea de que los demás no deberían actuar de la manera en que lo hacen y que deberíamos cambiarlos para que actúen como nos gustaría.
11.- La idea de que la felicidad humana llega mediante la inercia y la inactividad.
12.- La idea de que no tenemos ningún control efectivo sobre nuestras emociones y que no podemos evitar sentir ciertas cosas.

Por otro lado, no debemos olvidar que también serían técnicas muy efectivas para superar el estrés negativo la aserción encubierta, el entrenamiento en solución de problemas, la desensibilización sistemática, la inoculación de estrés, la sensibilización encubierta y la visualización.

Me gustaría finalizar este apartado con la idea que he esbozado al principio del mismo: el conocimiento acerca del estrés negativo y de nosotros mismos es fundamental a la hora de superar las emociones negativas. Las técnicas y terapias que hemos ido viendo, muchas de ellas necesariamente complementarias, nos pueden ser de gran utilidad en este sentido.



Extraído de
La Formación en Estrés para la Prevención del Síndrome de «Burnout» en el Currículo de Formación Inicial de los Maestros
Óscar Anadón Revuelta
Estudiante de la Licenciatura en Psicopedagogía en la Facultad de Educación de Zaragoza, bajo la dirección de los profesores José Emilio Palomero Pescador y María del Pilar Teruel Melero.



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